Urteko edozein urtarotan, neska askok etxean pisua nola galtzen duen galderari aurre egiten diote. Zein da emaitza ikusgarriak lortzen dituen formula sekretua?
Irakurri motibazioaren garrantziaz, BMI, BJU eta beste hitz beldurgarri batzuk beheko artikuluan.
Nola pisua galtzen etxean?
Lehenik eta behin, medikuarengana joan eta proba egin. Egiaztatu etxean pisua galtzen eraginkortasunez galtzen duen gaixotasunik baduzu: genetikoa eta hormonala. Bestela, onena saiatuko zara, baina inoiz ez duzu emaitza duin bat ikusiko eskalan.
Kalkulatu zure gorputz-masaren indizea (GMI): pisua (kg) / (altuera (m))². Benetan pisua galdu behar al duzu? GMI 25 gainditzen du - pisua galtzea premiazkoa!
Motibazioa
Ez da aldaketarik hasiko zure burua behar bezala motibatu arte. Zer da motibazioa? Ekintzaren esanahia. Pisua galtzea esanguratsua izan behar da eta helbururen bat lortu. Zure bakero gogokoenak janztea, zure senar ohiaren mendekua hartzea, zure osasuna hobetzea, denak harritzea institutuko elkarretaratze batean - horiek guztiak pizgarri bikainak dira zure ametsetako figurarantz mugitzen hasteko.
Buruan "pisua galtzeko" lauso bat besterik ez baduzu, pisua ez da mugituko. Gorputzak ez du ulertzen zergatik kezkatu behar duen hainbeste bere burua. Deskribatu zure motiboak argiago, idatzi ohar itsaskor batean eta itsatsi zure monitorean edo ikusgai dagoen beste edozein lekutan. Orduan, zalantzarik gabe gogoratuko duzu zergatik gozoki hau ez den beharrezkoa tea egiteko.
Eskegi bikini modelo bat zure hozkailuan. Uste al duzu metodo erdalduna dela? Baina benetan funtzionatzen du, batez ere gauez, txistorra zati bat egunez baino are gozoagoa dirudienean.
Ohiturak: nola bihurtu kaltea onura
Zientzialari britainiarrek duela gutxi adierazi zuten hori
Utzi zeure burua ohitzen bizitzaren fluxu berrira. Gosaltzeko ogitartekoak eta bazkaltzeko bolatxoak jaten dituzu etengabe. Hori dela eta, ez harritu gorputza, ordezkatu ohitura txarrak erabilgarriekin pixkanaka.
Bai, planteamendu honek ez du agintzen aste batean pisua galtzeko, baina hiru hilabeteren buruan ez duzu zure burua ezagutuko, eta hau pauso txiki bat besterik ez da izango zure auto-argal eta osasuntsurako. Zure ohitura berriak etengabe mantentzen badituzu, nabarmen galduko duzu nahi duzun tamainaraino. Gainera, emaitzak denbora luzez mantenduko dituzu. Ez dago "swing" efekturik. Hau da pixkanaka pisua galtzearen abantailarik garrantzitsuena.
Bide batez, barne protesta eragiten ez duen ekintza bat ohituratzat hartzen da. Ez zara triste sentitzen hortzak garbitzean, ezta? Imajinatu elikadura osasuntsuak eta ariketa fisikoak laster, pare bat hilabeteren buruan, beldurra emateari utziko diola eta bizitza osasuntsu eta aktibo baten parte bihurtuko dela.
Modua ezartzea
Ez al duzu ulertzen zergatik jaten duzun gehiegi? Edo zergatik ez zaizu zati bat eztarritik jaisten goizean, baina gauez - mesedez, ontzi osoak?
Berrikusi zure errutina. Laguntza emateko zerrenda:
- gutxienez 8 ordu lo egin,
- estresik ez,
- bost otordu egunean,
- gosaria behar da,
- pintxoak ere.
Lo faltak gosea areagotzen du. Eta batxilergoko ikasle batek ere badaki zein gozoa den estresa kentzea. Eta oso, oso! – Garrantzitsua da dieta jarraitzea. Kaloriak gorputzean sartu behar dira pixkanaka. Horrek egun osorako energia emango dizu eta gehiegizko jatetik aurreztuko zaitu. Ez ahaztu gosaltzea: hori da gakoa arratsaldean osasungarri gabeko txuletak jaten ez duzula ziurtatzeko. Zenbat eta gosaria asebete, orduan eta gutxiago jan nahi duzu egunean zehar.
Elikadura egokia
Kaloria edukia
Elikadurari dagokionez, oso garrantzitsua da kalorien kalkulu zuzena. Mifflin-San Geor formula modernoa erabil dezakezu:
10 x pisua (kg) + 6, 25 x altuera (cm) – 5 x adina (urteak) – 161
Lortutako emaitza karga fisikoaren koefizientearekin biderkatu behar da:
- 1. 2 - gutxieneko jarduera fisikoa (ibiltzea),
- 1. 37 - ariketa astean 3 aldiz,
- 1. 46 - kirola astean 5 aldiz,
- 1. 55 - kirol intentsiboa astean 5 aldiz,
- 1. 64 - ariketa egunero,
- 1. 72 - kirol intentsiboak egunero,
- 1. 9 – Eguneroko jarduerak eta lan fisikoa.
Beraz, adibidez, 165 cm-ko altuera eta 55 kg-ko pisua duen neska batek, kirolik egiten ez duena, egunero 1482 kcal kontsumitu behar ditu pisurik ez hartzeko. Eta etxean pisua eraginkortasunez galtzeko, kaloria kopurua 200 inguru murriztu behar duzu. Ez hainbeste, baina emaitza begi-bistakoa izango da. 1282 Kcal egunero - eta gehiegizko pisua urtzen hasiko da. Gose grebarik ez.
Bide batez, gose grebei buruz. Ahaztu! Estres egoeretan, gorputza koipea erreserban gordetzen hasten da, badaezpada. Gosea hil dezakezu, eta pisua mantenduko da. Eta pisua galtzen baduzu ere, zure elikadura arruntera itzuliko zara eta are gehiago irabaziko duzu. "Swing" efektu bera. Gauza bera gertatzen da dietetan.
Elikadurari buruzko mitoak
Dietak
Jende asko pisua galtzen saiatzen da dieta ezagunak jarraituz (Dukan, Atkins). Liburuen salmentak areagotzeko diseinatuta daude, baina ez pisua galtzen laguntzeko. Elikaduraren norabide bateko joera batek gorputzari kalte egiten dio. Adibidez, proteina-dieta kolpea da giltzurrunentzat eta, gainera, idorreria, zuntz gabe gure digestio-hodiak jasaten baitu eta ezin baitu elikagaiak behar bezala digeritu.
Eta kaloria-kontsumoa (adibidez, sagar-dieta bat) murrizten denak "swing" efektua eragiten du. Aste bat, edo are bi, iraupen laburreko emaitza baten mesedetan sufritzen. Gainera, ez dago ezer okerragorik egunez egun janari mota bera jatea baino. Aldarteak okerrera egiten du, gosea handitzen da - matxura izateko aukera handiegia da.
Koipeari uko egitea
Gorputzak mineralak, zuntzak, bitaminak behar ditu. Aldi berean, bitamina asko koipearen laguntzaz disolbatzen dira. Hau da, zure dietatik gantz guztia kentzen baduzu, bitamina hauek ez dira xurgatuko. Eta, aldi berean, ilea lausotu egingo da, zimurrak sakonduko dira eta azazkalak hauskor bihurtuko dira. Hori dela eta, ez du merezi gantz "zerora" kentzea. Bere kontsumoa mugatu besterik ez duzu behar. Eta lehentasuna eman gantz asegabeei. Jarraian eztabaidatuko da.
Ur nahikoa ez
Pisu-galera oro, eta printzipioz elikadura egokia, edateko erregimen egoki batekin lagunduta egon behar da: egunean 8 edalontzi ur garbi (! ) inguru. Zukuak, fruta-edariak, kafea ez dira ur gisa hartzen. Harritu egingo zara zein azkar hasten den pisua kentzen egunean nahikoa ur edaten baduzu. Hantura desagertu egingo da, gorputza toxinak kentzen hasiko da.
Ez jan 18: 00etatik aurrera
Mitorik ohikoena. Buruz gogorra da, urdaila marrokatzen ari da, listua isurtzen ari da, baina zentzu minimoa dago. Nutrizionista modernoek oheratu baino hiru ordu lehenago ez jatea gomendatzen dute. Hau da, gauerdian oheratzen bazara, gero 21: 00etan jan zure osasunerako, ez jan gehiegi.
Elikadura egokiari buruzko galderak
Produktu multzo osoa argi eta garbi ilustratu daiteke diagrama batekin:
Karbohidratoak
Karbohidratoek zure dietaren gehiengoa osatu behar dute; gorputzari energia ematen diote. Zein elikagai dira karbohidrato konplexu "osasuntsuetan" aberatsak? Osoko ogia, zerealak, porridge, dilistak, gari gogorraren pasta.
Aldi berean, karbohidrato sinpleak ere badira azkar erretzen direnak, asetzen ez zaituzten eta gehiegizko gantz gisa gordetzen direnak. Azukrean eta hori duten produktu guztietan dago: gozokiak, soda, zukuak, opilak. Gure helburua pisua mantentzea balitz, azukre apur batek ez luke minik egingo: astean behin, gehienez bi aldiz. Baina pisua galdu behar baduzu, "erabat" hitzetik karbohidrato sinpleak ahaztu beharko dituzu aldi baterako.
Fruituetan ere karbohidratoak fruktosa moduan aurkitzen dira. Hori dela eta, frutak bitaminaz beteta egon arren, pisua galtzen dutenentzat egunean 2 fruta da. Eta mahatsa eta platanoak baztertu beharko dira pisua normalizatu arte.
Karbohidrato gutxieneko barazkietan aurkitzen da. Barazkiak gure lagunak dira. Kantitate mugagabean jan daitezke. Abantaila nagusiak: asetasuna eta bitamina, mineral eta oligoelementuen dosi indartsua.
Urtxintxak
Elikadura egokia ezin da proteinarik gabe geratu. Proteinaren araua 1-2 gramo pisuko kilogramo bakoitzeko da. 60 kg pisatzen duen emakume batek 120 gramo proteina inguru kontsumitu behar ditu egunero. Non bilatu proteinak? Haragietan, arrainetan, itsaskietan, hegaztietan, arrautzetan eta esnekietan. Pisua galtzean, ahaztu egin behar duzu:
- txerrikia,
- gantz-esnekiak.
Pisua azkarrago galtzeko, gantz gutxiko esnekiak (gazta, kefir) eta haragi dietetikoa (oilasko bularra, indioilarra, arrain zuria) arreta jarri behar duzu. Dieta txahalarekin, hondakinekin (gibela, bihotzak), arrain gorriarekin (izokina) diluitu dezakezu.
Gantzak
Inola ere ez da guztiz utzi behar gantz pisua galtzen duzun bitartean. Baina gantz aseen eta asegabeen arteko aldea ulertu behar duzu.
Gantz saturatuak ez ditu gorputzak guztiz xurgatzen eta alboetan eta ipurdian metatzen dira. Erraz bereizten dira giro-tenperaturan gogortzen direlako.
- Koko olioa,
- haragi gizena,
- margarina.
Gantz saturatuak dietatik guztiz baztertu behar dira.
Gantz asegabeak gorputzak ia erabat xurgatzen ditu. Bitaminak eta mikroelementu onuragarriak ditu, besteak beste, Omega-6 eta Omega-3.
- landare-olioak,
- fruitu lehorrak,
- arrain koipetsua.
Produktu hauek zure dietan segurtasunez sar daitezke, baina ez dituzu gehiegikeriarik egin behar. Fruitu lehorrak eskukada txiki bat, izokin lurrun zati bat, entsalada apaingarri arin batekin - eta gorputzak bere substantzia onuragarriak jasoko ditu.
Debekatutako produktuen zerrenda
- gantz elikagaiak (esnekiak barne),
- frijitua (teflon frijitzea izan ezik),
- gozokiak (edariak eta baita zukuak ere),
- irina (batez ere irina zuria),
- almidoia (patatak, arroza),
- gazia (gatzak ura mantentzen du),
- janari azkarra (paperak, crackers, saltxitxak, hestebeteak barne hartzen ditu),
- maionesa, horretan oinarritutako saltsak, ketchup (edozein entsalada dietetikorako +200 Kcal),
- alkohola (kaloria hutsen kopuru handia eta kontsumitu ondoren gosea handitzea).
- prest egindako dendan erositako otorduak (koipe, azukre eta bestelako gehigarri gehiegi dituzte).
Zer egin benetan nahi baduzu? Nahi baduzu, orduan dezakezu. Baina astean behin, kantitate txikietan eta egunaren lehen erdian. Orduan zure ahultasun txikia ez da gantz gordailua bihurtuko.
Emaitzak
Elikadura-piramidea zein garrantzitsua den ulertuta, pisua azkar galtzen lagunduko dizun dieta eskudun bat eraiki dezakezu. Adibidea:
| 7: 00 – gosaria | Gosaria oparoa izan behar du eta karbohidrato konplexuak eduki behar ditu egun osorako energia bultzada bat emateko. Zenbat eta trinkoagoa izan gosaria, orduan eta gutxiago jan nahi duzu egunean zehar. |
| 10: 00 – merienda | Ez utzi mokadurik. Fruitu lehorrak eta fruitu batzuk izan daitezke garuna glukosarekin eta gantz osasuntsuekin elikatzeko. |
| 13: 00 – Bazkaria | Otordurik ugariena, proteinak, karbohidratoak, gantzak eta zuntzak izan behar dituena. Esaterako, txahal erregosiarekin eta oliba olioz jantzitako barazki entsalada. |
| 16: 00 – merienda | Une honetan, aproposa litzateke esne-merienda bat egitea: kefir, jogurt naturala, gantz gutxiko gazta. Baia gehitu dezakezu. |
| 19: 00 – Afaria | Karbohidratorik ez oheratu aurretik! Afaria proteina eta zuntzez osatuta dago. Adibidez, arraina lurrunetan brokolia eta azalorea barazki-plater batekin. |
Nutrizio laguntzaileak
- Erosketa zerrenda. Zoaz beti dendara ondo elikatuta eta erosketa zerrenda argi batekin, orduan gehiegi erosteko tentazioa txikiagoa izango da.
- Irakurri etiketak. Aztertu zure saskian jartzen dituzun produktuak. Askotan, itxuraz osasuntsuak diren elikagaiek ezkutuko azukrea eta koipea izaten dute. Esaterako, fruitu lehorrak eta zero gantz etiketa duten jogurt gozoak azukrez beteta daude.
- Erabili edulkoratzailea. Adibidez, stevia azukrearen ordez. Ia zero kaloria edukia, baina ehunka aldiz gozoagoa. Orduan ez duzu gosaltzeko te edo kafe gozoa utzi beharko. Eta nahi baduzu, kaloria gutxien duten postre gozoekin ere goza dezakezu.
- Elikagaien egunkaria eta kaloria kontagailua. Oso erabilgarria da elikagaien egunkari zehatza egitea, egunean zehar jaten zen guztia kontuan hartuta. Horrela, alferrikako pintxoetatik eta pieza zaporetsuetatik salbatuko zara.
- Akaloria kontagailuazerbitzatu tamainarekin urrunegi joan zaren ulertzen lagunduko dizu.
Adibidez, aplikazio bat instala dezakezu zure telefonoan.
Zure dietaren jarraipena, menuak planifikatzen, kaloriak zenbatzen eta eguneko proteina, gantz eta karbohidratoen proportzioa kontrolatzen laguntzen dizu. Produktuen datu-base oso handia dauka, dendan erositakoak barne.
Pisua galtzeko kirolak
Pisua galtzen erabakita bazaude, ez dago kirolik gabe egin dezakezunik. Zure bizitzan egon beharko luke egunero. Pisua eraginkortasunez gal dezakezu etxean, gimnasiora joan gabe. Hasieran behintzat.
Kardio-entrenamendua
Cardio-entrenamendua bihotz-muskulua entrenatzea da. Sentsazio hori bera bihotza bularretik jauzi egiteko prest dagoenean eta arnasa motza agertzen da, batez ere hasiberrientzat. Kardioak gantzak erretzen laguntzen du.
Zer dei daiteke kardio-entrenamendua? Korrika, saltoa, bizikleta, oinez azkar. Hasteko, hasi gehiago ibiltzen. Pisua galtzeko, nahikoa da egunean 10. 000 pauso ematea. Ibilaldi luzeek eragin handia izango dute zure figuran eta ongizatean.
Doako aplikazio bat deskargatu dezakezu telefonora, orduan jakingo duzu zehatz-mehatz zenbat pauso eman diren, oinez egindako kilometroak eta erretako kaloriak.
Ondoren, beste kardio-ariketa batzuk gehi ditzakezu. Gehiegizko pisua galtzeko modurik azkarrena: korrika eta soka salto egitea.
Koipea erretzen hasten da ordu erdi ariketa bizia egin ondoren. Hau da, pisua galtzeko, gutxienez 40 minutuz ariketa egin behar duzu.
Indar ariketak
Indar ariketak giharrak indartzen ditu. Gorputzak tonu itxura du, kaloria gehiago gastatzen dira muskulu-kopuru handiagoa mantentzeko. Zenbat eta muskulu gehiago izan, orduan eta azkarrago zure metabolismoa. Horregatik, garrantzitsua da kardio-entrenamenduari indar-entrenamendua gehitzea.
Giharrak eta erresistentzia garatzeko ariketa baliagarrienak (fitball bat erabil dezakezu kirol-ekipamendu gisa):
- squats,
- astinduak,
- bihurgune zuzenak,
- bihurgune zeiharrak,
- taberna,
- Burpeak
Entrenamendu adibidea
Astean gutxienez hiru aldiz entrenamendu osoa egitea komeni da. Kardio- eta indar-ariketez osatuta egon behar du. Adibidez:
- berotu,
- ordu erdi soka saltoan,
- 30 squats eta lunges hanka bakoitzean,
- 30 crunch zuzen eta zeihar,
- 15 flexio
- erresistentzia barra,
- engantxa.
Beroketa - ariketa apur bat entrenatu aurretik. Biratu bira egiten duen guztia. Tolestu egiten den guztia. Hauek buru, beso eta hanken makurdurak, biraketak dira.
Hoztu - arnasketa ordenatu. Landutako muskuluak astiro luzatu ditzakezu.
Ariketak aldian-aldian aldatu muskuluak kargara ohitzen diren heinean. Zenbat eta prestakuntza anitzagoa izan, orduan eta aurrerapen hobea.
Kirol akatsak
Apustu esklusiboki kiroletan
Hau da, gimnasioan oinazetu, baina ez ezazu dieta inola ere egokitu. Egunean nahi adina kilometro egin ditzakezu korrika eta ehun kilogramoko barra altxatu, baina kaloria kopurua normala gainditzen duen bitartean, ez da emaitzarik izango. Zehatzago esanda, tonifikatuago egongo zara eta muskulu-kortsea indartu egingo da, baina horrek ez du zure bolumenean eragingo. Eguneko kaloria-kontsumoa gainditzen bada, gantzak ez du erretzen.
Epailea eskalen arabera bakarrik aldatzen da
Noski, pisu galeraren adierazle nagusia balan dagoen zenbakia da. Hori dela eta, aldian-aldian pisatzea oso erabilgarria eta motibagarria da. Baina muskulu-masa handitzen denean, bolumenak alda daitezke, baina pisua berdina izaten jarraitzen du. Azken finean, giharrak gantzak baino astunagoak dira.
Zure figuraren benetako aldaketen jarraipena egiteko, pisatu ez ezik, bolumenak ere neurtu.
Oso erabilgarria da zure buruari argazkia ateratzea. Orduan zure figuraren aldaketa bakar bat ere ez zaizu ihes egingo.
Kirol laguntzaileak
Entrenamendu osoak eta banakako ariketak dituzten smartphone-aplikazio ugari daude. Zuretzako programa bat aukeratu dezakezu eta horri eutsi, edo zure entrenamendu pertsonala sor dezakezu hainbat programetatik (plank, squats, burpees).
Ondorio baten ordez
Gogoratu, pisu galera erretzen den kaloria egunean kontsumitzen den kaloria kopurua baino handiagoa bada bakarrik gertatzen da. Hamarnaka kilometro egin ditzakezu korrika, baina, aldi berean, kaloria-kontsumoa fruituekin gainditu eta pisurik ez galtzen. Edo osasuntsu jan dezakezu, baina ez galdu kaloriarik, baita oinez ere. Emaitza bera izango da - pisua aldatu gabe.
Hori dela eta, "nola azkar galdu pisua" galderari erantzun bakarra dago: kirola eta elikadura, elikadura eta kirola. Gauza bat gabe, miraria ez da gertatuko eta pisua ez da gutxituko. Begira ezazu zure dieta, ez ahaztu entrenamenduaz, eta laster ispiluko islada gustura hasiko da.